4 déjeuners pour t’inspirer

Je connais beaucoup (trop) de personnes qui déjeunent mal ou ne déjeunent tout simplement pas. Est-ce par manque de temps? Manque d’idées? Peu importe la raison, ce n’est pas une bonne idée de sauter le petit-déjeuner! Du moins, pas si tu veux une matinée productive et de l’énergie jusqu’au midi.

 Source : Giphy

Histoire de t’inspirer un peu voici 4 idées de délicieux repas du matin qui te ramèneront dans le droit chemin. Préparés (et bien sûr approuvés) par ma belle amie Josée, étudiante en nutrition, ils sont sains, nutritifs, contiennent moins de 500 calories et sont bons non seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit.

Bon appétit!

Poke bowl montagnard©Josée Lepage

Ingrédients
¼ de tasse  de bleuets crus
¼ de tasse  de céréales prêtes à manger (Rice Krispies, Kellogg’s)
¼ de tasse  de framboises
30 ml (2 c. à soupe) de graines (citrouille et courge)
15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia désydhatées
30 ml (2 c. à soupe) de noix, amandes grillées non blanchies
½ tasse de yogourt (grec, vanille) à 0-0,5% de M.G.

Informations nutritionnelles
Calories : 429
Glucides : 38 g
Lipides :  21 g
Protéines :  25 g
Fibres : 8 g

Commentaires de Josée
La teneur en lipides est un peu élevée, mais ces lipides sont presque uniquement des bons gras alors vraiment pas de problème pour le conseiller à n’importe qui!
Concernant les glucides, il en faut minimum 120g/jour pour que le cerveau fonctionne bien. On en mange souvent plus de 120 (environ 200/jour). Si on veut augmenter les glucides, on ajoute une c. à soupe de miel ou de sirop d’érable!  Mais ce n’est pas nécessaire pour que ce soit équilibré.
Le nombre de protéines est excellent pour un déjeuner!
Le nombre de fibres est aussi bien et les fibres aident à la satiété.
Ce déjeuner est super faible en sodium.


Le nordique©Josée Lepage

Ingrédients
1 tranche de pain de blé germé
½ avocat cru, coupé en tranches
25 gr de saumon royal ou quinnat fumé
1 œuf cuit (miroir, poché ou brouillé)
2 gr de fromage féta
½ pamplemousse

Informations nutritionnelles
Calories : 503
Glucides : 36 grammes
Lipides : 31 grammes
Protéines : 24 grammes
Fibres : 11 grammes

Commentaires de Josée 
Il est un peu plus riche en lipides, mais ce sont en majorité des bon gras alors pas de problème!
Le demi pamplemousse apporte 60 % de la dose complète de vitamine C qu’on a besoin au quotidien! Si on met le pamplemousse au complet, on l’atteint.


Gruau sportif©Josée Lepage

Ingrédients
1 banane moyenne
125 ml (½ tasse) de boisson à base de plantes (soya), enrichie et non sucrée
30 gr de céréales (avoine)
15 ml (1 c. à soupe) de cacao en poudre, non sucré
15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
30 ml (2 c. à soupe) de noix (noisettes, avelines) rôties à sec et non blanchies

Préparation
Mélanger le gruau, le lait, le cacao et le sirop d’érable dans une casserole. Porter à ébullition en brassant constamment pour éviter que ça colle. Baisser le feu et laisser mijoter quelques minutes ou jusqu’à ce que la texture soit assez épaisse. Garnir de fruits (banane, mangue) et de noix, à votre choix!

Informations nutritionnelles
Calories : 424
Glucides : 68 g
Lipides : 15 g
Protéines : 12 g
Fibres : 9 g

Commentaires de Josée
Le gruau est surtout constitué de fibres solubles, lesquelles sont bénéfiques pour la santé (cholestérol, diabète, régularité intestinale, etc.).
Les glucides de très bonne qualité puisque ce sont des flocons d’avoine. L’avoine aide à garder un sentiment de satiété plus prolongé et est excellent pour les sportifs!


Les toasts napolitaines

Ingrédients
2 tranches de pain de grains entiers
2 c. à soupe de beurre d’arachide naturel
2 c. à soupe de cottage à 2 % de M.G.
Environ 4 fraises moyennes en tranches
Environ une c. à thé de miel
2 pincées de graines de chia (facultatif)

Informations nutritionnelles
Calories : 427
Glucides : 49 g
Lipides : 20 g
Protéines : 18 g
Fibres : 7 g

Mon commentaire
Je sais que ça n’a pas l’air très ragoûtant comme ça le beurre de peanut et le cottage, mais les sceptiques seront confondus! C’est en fait une combinaison gagnante et ces toasts sont un excellent déjeuner pour commencer la journée! 


J’espère que ça te donne envie d’essayer et de ne plus sauter le déjeuner!
Donne-m’en des nouvelles!

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